ShareNhững Cách Sáng Tạo Giúp Bạn Ăn Nhiều Rau Hơn
Khi thời tiết lạnh, cơ thể chúng ta sẽ đốt rất nhiều năng lượng và một trong số thực phẩm cần nạp vào lúc này không hẳn là thịt đạm mà chính là rau xanh. Nghe có vẻ bất hợp lý nhưng bữa ăn có nhiều rau xanh sẽ giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm cân hiệu quả.
Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe cũng đã công nhận và thường xuyên nhắc nhở chúng ta về tầm quan trọng của việc tăng cường lượng rau ăn hàng ngày.
Các chuyên gia cho biết: “Dựa trên dữ liệu tiêu thụ thực phẩm năm 2018, chỉ 7,5% người từ 18 tuổi trở lên đáp ứng hướng dẫn chế độ ăn uống về lượng rau. Đặc biệt, rau xanh không chỉ là loại thực phẩm có hàm lượng kilojoule thấp mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và folate tuyệt vời”.
Ngoài ra, một nguyên tắc chung là đảm bảo hai bữa ăn mỗi ngày đều có rau xanh bao gồm nhiều rau xanh trong bữa ăn nhẹ của bạn.”
Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn tăng lượng rau trong khẩu phần ăn:
- Cân bằng bữa sáng với một ít nấm, cà chua, rau bina non và măng tây nướng sơ để ăn kèm với trứng rán trên bánh mì nướng.
- Chuẩn bị một chén súp rau củ hoặc cây họ đậu yêu thích của bạn để làm ấm cơ thể cho một bữa ăn nhẹ ít kilojoule. Hãy thử súp cho món chính với một lát bánh mì nguyên cám.
- Tăng cường bữa ăn của bạn bằng cách bổ sung thêm rau củ như cà rốt, bí đỏ, khoai tây, hành tây, cần tây, nấm, bí xanh và củ cải. Đừng quên “cân bằng dinh dưỡng”, bạn có thể cần bổ sung thêm một số loại rau xanh hấp hoặc luộc cân bằng hơn và thân thiện với kilojoule. Hãy nghĩ đến món broccolini hấp, súp lơ, đậu tuyết và đậu cô ve.
- Măng tây nướng, bí ngòi, nấm, hành tây và ớt chuông là món ăn tuyệt vời với cá hồi nướng, thịt heo, thịt bò hoặc thịt cừu.
- Các khay rau củ nướng một khay là một cách tuyệt vời để nạp thêm lượng rau củ của bạn. Hãy nghĩ đến củ dền nướng, khoai lang, cải Brussels, bí xanh, hành tây, cà rốt, củ cải, ớt chuông và bí ngô. Rắc thêm dầu ô liu nguyên chất và khổ qua yêu thích của bạn, các loại thảo mộc hỗn hợp hoặc chanh và tỏi để tăng thêm hương vị.
- Các túi rau đông lạnh riêng lẻ là một nguồn dự phòng tuyệt vời để bổ sung vào bữa nấu ăn.
- Các món ăn từ đậu lăng — chẳng hạn như cà ri chay hoặc cà ri dựa trên nhiều loại đậu — là một cách tuyệt vời ít calo để giữ cho các món ăn mùa lạnh thịnh soạn giảm kilojoule.
- Rau nướng còn sót lại có thể thêm một biến tấu đẹp mắt cho món salad của bạn vào ngày hôm sau. Hãy nghĩ đến việc nướng bí đỏ hoặc nướng khoai lang, hồ đào, và salad rau bina; hoặc nướng khoai tây, tên lửa và salad parmesan với men balsamic.
- Thêm lasagne hoặc bolognaise với các loại rau và đậu như đậu lăng, đậu cannellini, cà chua đóng hộp, nấm, hành tây, cà rốt, bí ngòi, ô liu, cần tây và ớt chuông.
- Nhớ cân bằng đĩa của bạn. Hãy nhắm đến ½ đĩa của bạn với các loại rau miễn phí như rau lá xanh, ớt chuông, nấm hoặc salad, v.v.; ¼ với thịt nạc, cá, các loại đậu, hoặc trứng; và ¼ với carbohydrate có GI thấp (mì ống nguyên hạt, gạo Basmati, khoai tây, khoai lang hoặc ngô).
Chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chúng ta cũng có thể sáng tạo với các món tráng miệng bằng trái cây khi mọi thứ trở nên lạnh giá một chút. Việc ăn trái cây có thể giảm vào mùa đông, bạn hãy thử chế biến trái cây theo cách khác để làm cho chúng hấp dẫn hơn trong thời tiết mát mẻ hơn.
Hãy nghĩ đến lê hoặc táo luộc với sữa chua tự nhiên của Hy Lạp và rắc hạt nhục đậu khấu hoặc quế. Hoặc bạn có thể nướng chuối, xoài má, đào hoặc lê. Mùa quả mọng lại đang bắt đầu, vì vậy hãy thử nghiệm với quả lê hoặc táo và quả mọng làm bằng yến mạch cán, quế, và một ít ô liu phết và đường nâu.